КРЕАТИН

Азотсъдържаща карбоксилна киселина, открита в гръбначните животни. креатинучаства в енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки. Креатинът е изолиран през 1832 г. от Michel Eugene Chevreul, френски органичен химик, от скелетните мускули и е наречен по аналогия с гръцката дума Kreas, месо.

Креатинът се използва широко в областта на спорта и по-специално в леката атлетика и бодибилдинга. Това се дължи на особено силните пикови натоварвания върху мускулите на спортистите в тези спортове. Креатинът е включен в списъка на незабранените лекарства от Международния антидопингов център.

Какво е КРЕАТИН?

Креатинът е основно естествено вещество (метил гуанид оцетна киселина), намиращо се в мускулите на хора и животни и необходимо за енергийния метаболизъм, движението на мускулите и човешкото съществуване. При всички гръбначни и някои безгръбначни креатинът се образува от креатин фосфат от ензима креатин киназа. Наличието на такъв енергиен резерв поддържа нивото на АТФ/АДФ на достатъчно ниво в тези клетки, където са необходими високи концентрации на АТФ.

ATP (аденозин трифосфат) е непосредственият източник на енергия за съкращението на скелетните мускули, представлява молекула, наречена. Количеството ATP, налично веднага, е ограничено и е решаващо за спортната активност. Тъй като в спорта способността на тялото да освобождава големи количества енергия за кратък период от време е важна. По принцип тялото ни постоянно получава енергия чрез разграждане на въглехидрати и мазнини.

Всички източници на гориво - въглехидрати, мазнини и протеини - първо се превръщат чрез различни химични реакции в АТФ, който след това става достъпен като единствената молекула, която тялото използва за енергия. Всичко трябва първо да се преобразува в ATP, преди да може да се използва като гориво. АТФ е просто вещество, състоящо се от една молекула аденозин и три молекули фосфат. Когато АТФ освобождава енергия, за да подхранва мускулните контракции, фосфатната група се разцепва и се образува нова молекула, наречена АДФ (аденозин дифосфат). Тази реакция е обратима от фосфокреатин, богато на енергия вещество.

Креатинът се комбинира с фосфат в тялото, за да образува фосфокреатин, който е определящ фактор за производството на енергия в мускулната тъкан. Фосфокреатинът доставя фосфатната група на ADP, ресинтезира това вещество обратно в молекулата на ATP и по този начин го прави отново готов за освобождаване на енергия, което му позволява да захранва непрекъснатите мускулни контракции. АТФ е субстрат, пренасящ енергия, присъстващ в мускулите, докато фосфокреатинът е предшественик на АТФ. Реатинът в свободна форма се натрупва в работещите мускули и след това се фосфорилира отново, превръщайки се във фосфокреатин.Човешкото тяло синтезира креатин от 3 аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. При хората ензимите, участващи в синтеза на креатин, са локализирани в черния дроб, панкреаса и бъбреците. Той може да се произвежда във всеки от тези органи и след това да се транспортира чрез кръвта до мускулите. Креатинът в бодибилдинга се използва като хранителна добавка за подобряване на представянето в силовите спортове, както и за увеличаване на мускулната маса. Той играе основна роля в производството на енергия и мускулната контракция. Като естествена част от продуктите се съдържа предимно в месото и рибата. Червеното месо е един от най-добрите естествени източници на креатин. Напротив, растителните храни съдържат много малко креатин. Креатинът не е много скъп, но е доста ефективен. Съвет - за да получите максимален ефект, по-добре е да използвате смес от креатин с въглехидрати.

Колкото повече креатин има в мускулите, толкова по-бързо се получава АТФ. По този начин креатинът предизвиква значително увеличение на енергията, силата и издръжливостта. Което води до подобряване на спортните постижения. Колкото повече от него има в тялото, толкова по-голям успех може да се постигне. След прием на креатин е регистрирано увеличение на силата до 25%.
Много спортисти, които допълват диетата си с креатин, отбелязват увеличаване на задържането на вода в мускулните клетки. Това увеличава обема на клетката. Мускулното напрежение, така нареченият мускулен тонус, се подобрява и тренировката на мускулите става значително по-добра.
Чрез увеличаване на фосфокреатина чрез приемане на креатин монохидрат, можете да увеличите броя на повторенията на упражнението. Последните проучвания потвърждават, че креатин монохидратът може да увеличи максималните повторения при лежанка с 10 kg, да подобри способността за спринт и да помогне за изграждането на 2 до 5 kg чиста мускулатура за по-малко от 30 дни.

Креатинът не само увеличава силата, скоростта и размера, но също така подобрява външния вид на мускулите.
Креатинът се съхранява в мускулите. Приемът на вода едновременно с креатин в мускулите води до увеличаване на техния обем - мускулните влакна се удебеляват поради отлагането на допълнителен протеин по стените им, т.е. мускулната маса нараства. Мускулите стават „напомпани“. Изглежда по-еластичен, оптически по-голям и по-ефектен. В същото време телесното тегло се увеличава (до 5 кг за шест седмици, в зависимост от първоначалното съдържание на креатин фосфати в тялото).

Използване на креатин

През годините са разработени два основни принципа за приемане на креатин.
Най-честата фаза на „зареждане и поддържане“ е фазата на зареждане с креатин, която включва 5 грама всяка. от 4 до 6 дози за 3-9 дни - допринася за значително повишаване на общия креатин. Но експериментите също така показват, че има горна граница на креатина, който може да се съхранява в мускулите. Едно скорошно проучване показа, че след 6 дни прием на добавки с креатин по 0,3 грама на ден на килограм телесно тегло, максималните общи нива на креатин се поддържат през последващ 4-седмичен период с доза от само 0,03 грама на ден на килограм телесно тегло .
Днес спортистите обикновено приемат креатин монохидрат чрез смесване на пет грама (или една пълна чаена лъжичка) в чаша сок. За да наситят мускулите с креатин, през първите дни мнозина преминават през така наречената фаза на зареждане, като приемат пет грама четири пъти на ден в продължение на пет до девет дни. След фазата на зареждане те намаляват дозата до пет грама на ден. Максималните нива на мускулен креатин могат да се поддържат в продължение на месеци само с пет грама на ден. Приемът на повече от 15-30 грама на ден не увеличава ползите от креатина. Мускулната тъкан може да побере само около пет грама креатин на килограм телесно тегло. Нормалното ниво на креатин в неукрепнали мускули е 3,5 до 4,0 грама на килограм телесно тегло.

Вторият метод включва ежедневна консумация на 2-8 грама за един месец (3-4 седмици или 30 дни), през което време съдържанието на креатин в мускулите се доближава до своя максимум.
В рамките на 3-4 седмици тялото достига максимални нива на креатин в мускулите. Въпреки факта, че учените все още не разбират механизма на този ефект, консумацията на креатин от трениран мускул е по-висока, отколкото от нетрениран мускул, тоест тренираният мускул има по-голям потенциал за консумация на креатин от нетренирания мускул. Приемът на креатин може също да се увеличи, когато се приема с въглехидратен разтвор. Повишаването на нивата на кръвната захар предизвиква инсулинов отговор, който увеличава усвояването на глюкозата в мускулната тъкан. Повишеното освобождаване на инсулин може също да увеличи усвояването на креатин в мускулната тъкан успоредно с глюкозата. Всичко това, разбира се, моментално беше подхванато и възприето от силовите спортисти. Допълването с креатин повишава способността за поддържане на работната сила при многократни повторения.
периоди на високоинтензивни тренировки. Спортисти в почти всеки спорт съобщават за подобрения в спортните постижения.

След като вземете креатин с първия или втория метод, трябва да направите пауза за 4 седмици.

Кога да приемате креатин

Креатинът трябва да бъде доставен до мускулите, а те от своя страна абсорбират креатина най-добре, когато нивата на инсулин са най-високи.

Максималното ниво на инсулин възниква в следните случаи:

1. След като сте хапнали нещо сладко (затова се препоръчва да приемате креатин с гроздов сок и други сладки напитки).
2. Веднага след като се събудите.
3. 30-60 минути след тренировка.

Видове креатин.

Креатин монохидрат
Няма съмнение, че креатин монохидратът е най-евтиният, най-достъпният и най-изследваният вид креатин.

Монохидратът обикновено се продава под формата на прах. Въпреки че се състои от креатин, той съдържа и 12% вода.

Безводен креатин
Това е прост креатин, отделен от водни молекули. Съдържа малко повече креатин (около 6%) от подобна порция креатин монохидрат. Не дава допълнителен ефект спрямо креатин монохидрата, но е пълен заместител.

Креатин цитрат
Креатин цитратът се появи на рафтовете не много по-късно от момента, в който креатин монохидратът придоби своята светкавична популярност. Цитратът се състои от молекули креатин с молекули лимонена киселина, прикрепени към тях. Лимонената киселина е междинен продукт в цикъла на Кребс (метаболитния цикъл, чрез който мускулите получават аеробна енергия). С други думи, лимонената киселина помага за производството на енергия. Поради тази причина креатинът, комбиниран с лимонена киселина, трябва да осигури повече енергия на мускулите, отколкото креатинът сам. Това обаче е чисто хипотетично заключение, тъй като нито едно научно изследване не го е потвърдило. Цитратната форма съдържа по-малко креатин на грам (около 40%) от монохидрата, но цитратът е по-лесно разтворим във вода.

Креатин фосфат
Креатин фосфатът също бързо се появи на пазара след първите добавки с креатин. Тази разновидност съчетава креатинови молекули, свързани с фосфатни молекули. В тази форма креатинът обикновено се намира в мускулите, а фосфатът е необходим компонент, за да се извлече желаният ефект от креатина. Фосфатът също може да неутрализира млечната киселина. Въпреки че този тип креатинова добавка беше популярна за известно време, много културисти скоро загубиха интерес към нея, след като креатин монохидратът се оказа по-ефективен. Фосфатната група във формата, представена в добавката, усложнява усвояването на креатина от мускулните клетки.

Креатин-глутамин-таурин
В продажба има добавки, които комбинират креатин с глутамин пептид и таурин. С тази комбинация от вещества се предполага, че креатинът и глутаминът ще навлязат по-бързо и лесно в мускулните клетки и ще се задържат в тях по-дълго. Тъй като и глутаминът, и тауринът служат за увеличаване на клетъчния обем, теоретично се приема, че заедно те трябва да имат двоен ефект върху клетките. Освен всичко друго, тази добавка трябва да даде на вашите мускули повече сила, тъй като тауринът е доказано (в лаборатории и във фитнес зали) за увеличаване на мускулната сила.

Има и други видове креатин: креатин HMB, креатинов естер, ефервесцентен креатин, креатин титрат, течен креатин, креатин за дъвчене (Creatine Gum), креатин с освобождаване във времето.

Продукти в комбинация с креатин

Често се предлагат креатинови продукти с високо съдържание на гроздова захар, т.нар. celvoluminicer. Провокира инсулинов шок в организма и ускорява усвояването на креатина от мускулите. Тази комбинация е особено подходяща за тези, които искат бързо да напълнеят. Добавянето на L-глутамин към диетата също е оправдано. Също като креатина, L-глутаминът предизвиква повишено задържане на вода в мускулите и води до увеличаване на мускулния обем.

За какво се използва креатинът?

Основната стойност на креатина е свързана с подобряване на краткосрочните спортни постижения, например при спринтове, велосипедни спринтове, всякакви силови спортове и, разбира се, вдигане на тежести.
Допълването с креатин може да помогне на спортиста да тренира за по-дълги периоди от време при по-високи натоварвания. На свой ред повишената интензивност на мускулните тренировки генерира по-бърз мускулен растеж и сила.
Креатинът е полезен за всички спортисти, особено за тези, които изпитват кратки, но много интензивни упражнения - ръгбисти, гимнастици, плувци.

Противопоказания за креатин

Креатинът е естествен метаболит, който се екскретира ежедневно чрез бъбречна филтрация. Многобройни научни експерименти показват неговата безопасност, дори и в големи дози. Учените са доказали, че дори в големи дози креатинът няма странични ефекти. Британско проучване, проведено от Медицинския факултет на Университета в Нотингам, установи, че спортистите, които консумират 20 грама креатин всеки ден в продължение на една седмица и 5 грама креатин в продължение на 6 седмици, не са показали странични ефекти.
Изследователите заключават, че "рязкото обогатяване на диетата с креатин не представлява никакъв очевиден риск за здравето." Въпреки това, целогодишната употреба на креатин не се препоръчва. Повтарям, почивката е 4 седмици. Креатинът трябва да бъде цикличен. Приемът трябва да съвпада с периоди на интензивни тренировки. вероятността от лошо здраве се увеличава, ако се смеси с евтини примеси. Креатинът е бял кристален прах, който няма вкус. Ако креатинът има лоша миризма или жълтеникав цвят, това означава, че е с лошо качество!
Достатъчно е да прочетете форумите и да разберете, че 95% от тези, които са приемали креатин, не са имали странични ефекти. Както при всеки продукт, възможни са алергични реакции, но това най-вероятно се дължи на добавки.

Креатинът може да има противовъзпалителни ефекти при остро възпаление, локално дразнене и хронични възпалителни състояния (като артрит).
Системата креатин/фосфокреатин има защитен ефект върху централната нервна система при исхемия и хипоксични състояния (с недостиг на кислород).
Добавката с креатин се използва за лечение на заболявания, които причиняват загуба на мускули, изчерпване на креатина и невромускулни разстройства.

Международният олимпийски комитет потвърждава, че няма планове да забрани на спортистите да използват хранителната добавка креатин.
Креатинът може да бъде закупен на капсули или като бял прах без вкус. Не забравяйте, че една доза от пет грама е приблизително равна на една чаена лъжичка прах. Прахът трябва да се разреди във вода или някаква напитка непосредствено преди употреба.

Креатин монохидрат е продукт за спортно хранене, който се препоръчва за използване за изграждане на мускулна маса. Това обаче не е всичко, за което е креатинът. Този продукт също така повишава издръжливостта, представянето и силата на спортиста. Формата на освобождаване на креатин монохидрат е прах, капсули и таблетки.

Всеки вид от това спортно хранене има свои собствени характеристики и правила за употреба. Креатин монохидратът не беше изключение. Само спазването на правилата за употреба на лекарството гарантира положителен резултат.

Състав на креатин монохидрат

Най-често креатин монохидратът съдържа само креатин. Някои експерти по спортно хранене твърдят, че този състав на лекарството е безопасен за здравето, т.к не увеличава натоварването на вътрешните органи. Много производители обаче пренебрегват този факт. Поради това те добавят други вещества към продукта.

Най-добре е да изберете креатин в неговата чиста форма. Само той ще даде желания резултат за кратко време, без да причинява вреда на здравето.

Ползите и вредите от приема на креатин монохидрат

Преди да започнете да използвате тази добавка, трябва да знаете дали тя е от полза за тялото или причинява вреда.

Ползите от това спортно хранене са следните:

• Позволява бързо натрупване на мускулна маса.
• Увеличава силата.
• Дава „заряд“ от енергия. Креатинът има свойствата да поддържа енергията до края на тренировката, както и да я възстановява след приключване на всички упражнения.
• Спомага за оформяне на красив релеф на торса. Факт е, че креатинът има свойствата да задържа влагата в мускулните влакна. Благодарение на това се появява красив релеф.
• Увеличава производството на хормони, а именно тестостерон и соматотропин.
• Облекчава възпалителния процес в организма, причинен от артрит.
• Предотвратява появата на исхемични заболявания, тъй като креатинът има свойствата да пренася кислород през тъканите.
• Повишава производителността.

Това са основните точки за какво е необходим креатин монохидрат. Това е и неговата полза за организма.

Що се отнася до вредата, креатинът не може да я причини като такава. Факт е, че той се синтезира от тялото, така че постоянно присъства в него. В случая обаче говорим за концентриран креатин, който се получава по изкуствен път. Следователно, той има своите противопоказания, както всеки друг синтетичен наркотик. Ето ги и тях:

• Бронхиална астма.
• Патологии на вътрешните органи, а именно черния дроб и бъбреците.
• Периодът на раждане и кърмене. В този случай не може да се каже, че лекарството ще причини вреда на тялото, т.к Няма клинични проучвания за употребата му.

Ако в тези случаи позволите приема на креатин монохидрат, може да срещнете здравословни проблеми. Следователно това ще бъде вредата от тази спортна добавка.

Странични ефекти от приема на креатин монохидрат

Вече беше казано, че креатин монохидратът като такъв не причинява вреда на тялото. Въпреки това, може да причини странични ефекти. Трябва да кажа, че това се случва изключително рядко.

Страничните ефекти се появяват само в 4 случая от 100. Най-често това се случва, ако в състава на креатин монохидрата са включени допълнителни вещества. Те са тези, които причиняват странични ефекти.

Това се проявява по следния начин:

• появява се подуване;
• появява се дехидратация;
• има проблеми с храносмилането;
• Притеснявам се от спазми.

Въпреки че нежеланите реакции са много редки, те се случват. Това също е причина да се даде предпочитание на продукта в неговата чиста форма, в която няма примеси в състава. Това ще помогне да се избегнат странични ефекти.

Правила за приемане на креатин монохидрат

Приложение на креатин монохидрат на прах.

Има няколко начина за консумация на креатин монохидрат на прах. Първият е да вземете лекарството на равни части. Този метод на консумация на креатин се нарича „без натоварване“. Базира се на дневен прием на прах. Една порция трябва да съдържа 5-6 грама от лекарството. Необходимо е да се разтвори в течност. Сокът от грозде или череша е най-подходящ за това. Тази комбинация спомага за по-доброто усвояване на креатина и бързото постигане на резултати. Креатин монохидрат със сок трябва да се пие всеки ден. След тренировка това лекарство е най-добре да се добави към протеин или гейнър.

Можете да приготвите коктейла по следния начин: разтворете 1 мерителна лъжица креатин в предварително приготвена загрята течност. Кога да използвате лекарството в този случай? Всеки ден трябва да се пие сутрин преди закуска, а в дните на тренировка - 20 минути след края на тренировката. Курсът е 2 месеца. След това трябва да спрете за един месец и да повторите курса.

Вторият начин за използване на креатин монохидрат на прах е „със зареждане“. В този случай трябва да пиете креатин само един месец. След това трябва да направите почивка за същия период от време. След това курсът може да се повтори.

Приемането на креатин по метода на „натоварване“ трябва да се извършва съгласно следната схема. През първите 6 дни трябва да приемате 5 грама от лекарството, разредено в течност, 4 пъти на ден. Кога е най-доброто време да го използвате? Трябва да пиете коктейла между храненията. След това трябва да приемате креатин на прах 2 грама на ден в 1 доза. Дозата не трябва да се увеличава до края на курса. Най-добре е да пиете коктейла сутрин преди хранене, а в тренировъчните дни – след приключване на тренировката.

Експертите в областта на спортното хранене не са решили кой начин за използване на креатин монохидрат е по-добър.

Употреба на капсули креатин монохидрат.

Как правилно да приемате креатин монохидрат не само на прах, но и на капсули и кога трябва да се направи това? Методите в този случай ще бъдат същите като при лекарството на прах. Единствената разлика е, че не е необходимо да се разрежда, а просто да се измие с избраната течност. В противен случай трябва да го пиете по същия начин като лекарство на прах.

Най-добрите компании, произвеждащи креатин монохидрат

Има много компании, които произвеждат креатин монохидрат. Специалистите по спортно хранене обаче идентифицират само няколко, които произвеждат наистина висококачествено лекарство. Ето най-добрите компании, според тях - креатин монохидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Тези компании се считат за най-добрите сред подобни, тъй като техните продукти не съдържат помощни вещества, които могат да причинят вреда на тялото. В допълнение, те произвеждат висококачествени лекарства, които помагат за постигане на резултати за кратко време. Ето защо експертите в областта на спортното хранене ви съветват да купувате креатин монохидрат само от най-добрите производители.

Знаейки защо е необходимо лекарство като креатин монохидрат, както и методите и правилата за неговото използване, можете бързо да постигнете мускулна печалба без вреда за здравето.

Креатинът е естествено вещество, намиращо се в човешки и животински мускули. Химичното му наименование е съдържанието на това вещество в човешкото тяло е около сто грама. Основната цел на креатина е да действа като източник на енергия за мускулите на тялото.

При нормални условия дневната консумация на това вещество е около два грама. Креатинът се възстановява чрез синтез в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Чрез кръвта навлиза в мускулните клетки. След това веществото се превръща в креатин фосфат и служи като източник на химическа енергия. Следващата стъпка е елиминирането на фосфатната молекула. В резултат на това се образува креатинин, който се отделя през бъбречната система като отпадък.

Тъй като количеството креатин в мускулите се увеличава, възможността за мускулна контракция се увеличава. По този начин този елемент е източник на нарастваща издръжливост, сила и енергия. Това води до постигане на най-високи спортни резултати. Издръжливостта на тялото и количеството енергия зависят пряко от обема на това вещество, съдържащо се в мускулите. Приемането на лекарството "Креатин", прегледите на които от спортисти показват увеличение на силата до двадесет и пет процента, насърчава задържането на вода в мускулните клетки. Това увеличава обема му и подобрява мускулния тонус.

Наркотикът "Креатин", рецензиите на който показват високата му популярност в областта на културизма, в момента се използва в други спортове. Използването му е много ефективно и не е незаконно, тъй като съставът му съдържа компоненти, получени само от лечебни растения. Дори спортисти, които стават олимпийски медалисти, приемат лекарството "Креатин монохидрат", рецензиите на МОК са положителни. Употребата на тази хранителна добавка е хранителна добавка, която играе защитна роля за функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, както и понижава нивата на холестерола в кръвта.

Употребата на лекарството "Креатин", чиито рецензии показват неговата ефективност при елиминиране на възпаление от хроничен и остър характер, има положителен ефект при премахване на артрит. Хранителната добавка намира приложение и като допълнение към ежедневната диета при лечение на заболявания, които причиняват атрофия на мускулната тъкан и нервно-мускулни нарушения.

Креатин фосфатът, който се образува в резултат на химични реакции, защитава централната нервна система при коронарна болест на сърцето и липса на кислород. Лекарството се използва широко като допълнение към диетата на вегетарианците. Използването му подобрява постиженията в спорта при тази група хора.

Приемането на лекарството "Креатин", прегледите на които от пациенти със сърдечна недостатъчност показват способността му да увеличава физическата активност, помага за намаляване на аритмията им с до седемдесет и пет процента. Приемът на прах или капсули от този продукт води до увеличаване на мускулната маса. В същото време се повишават силовите и скоростните качества на тялото.

Лекарството "Creatine Universal", чиито рецензии показват увеличение на показателите за издръжливост при приемане, се произвежда в Германия. Формата на освобождаване е капсули, прахове и таблетки за дъвчене. Основният активен компонент на това лекарство е креатин монохидрат, който е микронизиран за по-ефективно усвояване от организма. Използването на този продукт също ви позволява да увеличите обема на мускулната тъкан чрез задържане на вода в нейните клетки.

Креатинът е карбоксилна киселина, съдържаща азот. Среща се естествено – вътре в мускулните влакна. Съдържа три основни, като глицин, метионин и аргинин. Изкуственият креатин се синтезира от цианамид.

Как да използвате креатин

Консумацията на креатин под формата на капсули или суспензия-прах води до увеличаване и натрупване на чиста телесна маса. Това се постига чрез стимулиране на вътрешния протеинов синтез в мускулните влакна с креатин.

След курс на приемане на креатин, мускулната тъкан ще стане масивна и по-устойчива на физическа активност, но креатина и стероидите не трябва да се бъркат, тъй като стероидите, за разлика от креатина, увеличават размера на мускулната тъкан поради факта, че задържат вода в нея . Креатинът помага на спортистите да увеличат многократно издръжливостта и физическата си сила.

Има два начина за правилна консумация на креатин, на капсули или на прах. Те са еднакво равностойни и ефективни, но имат разлика в претоварването на тялото.

Схема за приемане на креатин при липса на претоварване:

Креатинът се консумира от три до пет грама дневно. Цикълът на дозиране варира от един месец до шест месеца. След това цикълът и седмичната почивка започват отново.

Режим на креатин със седмично претоварване:

Първата седмица - креатинът се консумира по пет грама, четири пъти на ден. През следващите шест седмици приемайте три грама креатин дневно. След цикъла е необходима почивка за две седмици, след което цикълът на прием се възобновява.

Не забравяйте да прочетете етикета на лекарството. Той предоставя проба от приема на креатин и неговата масова част в капсула (лъжица прах). Отличен вариант би бил комбинирането на приема на креатин и витаминни комплекси или протеинови шейкове. Докато приемате креатин, трябва да избягвате да пиете кафе и алкохолни напитки.

Хора с чести алергични реакции, астматици и хора с бъбречни и чернодробни проблеми, особено бременни момичета, не трябва да пият креатин. Тъй като има голяма вероятност от възникване на опасни резултати.

Страничните ефекти на креатина могат да включват диария, виене на свят, гадене.

Прием на креатин с други добавки

Обикновено креатинът се комбинира с лекарства, които създават бързо доставяне на веществото до мускулните влакна. Креатинът се комбинира добре с въглеводороди. Експериментите са доказали, че когато се комбинира с въглерод, креатинът работи с тридесет процента по-добре от обичайната му употреба. Благоприятните ефекти на въглехидратите са тясно свързани с повишените нива на инсулин, които се повишават от излагането на аминокиселини. Ето защо, като бърз начин за доставяне на креатин в мускулните влакна, комбинираното му използване с протеин е подходящо. Въглехидратите, заедно с аминокиселините, са най-добрата транспортна система, която доставя креатин до мускулните влакна.

Креатинът работи продуктивно с L-глутамин, L-аргинин, алфа липоева киселина и таурин. Следователно зависи от вас да решите как да приемате креатин.

Какво да комбинирате с приема на креатин

Фармакологичната и динамична стъпка в действието на креатина, която е сложна по отношение на загубата и разходите за енергия, е транспортирането му в мускулните влакна от кръвната плазма. Някои компоненти и вещества действат доста ефективно, за да ускорят доставката на добавката към мускулните влакна. Най-ефективното от тези вещества е инсулинът. Инсулинът принуждава мускулните влакна да използват повече хранителни вещества, включително креатин.

За да се подобри скоростта и усвояването на добавката, производството на инсулин от тялото може да се увеличи чрез консумация на:

• Бързи протеини, около тридесет грама
• Аминокиселини, в количества от пет до петнадесет грама
• Бързи въглехидрати, около десет, двадесет грама. Сладък сок или добавяне на захар към вашата диета.
• Хормони като тироксин, растежен хормон и анаболни стероиди също влияят върху положителното усвояване на креатина в тялото.

Креатинът трябва да се приема с чаша течност или смесен с много течност, тъй като това помага да се намали загубата на инсулин по време на транспортиране в мускулните влакна и да се ускори скоростта на доставяне.

Постигането на необходимия ефект и положително действие от системи като аргинин, таурин и конюгирана или конюгирана линолова киселина е под въпрос.

Хранителната добавка “Креатин монохидрат” се използва широко от спортисти и бодибилдъри. След 2 седмици прием в комбинация със силови тренировки мускулната маса се увеличава с 0,5-1,5 кг. Креатин монохидратът може да се използва по време на загуба на тегло, тъй като увеличава интензивността на тренировката. Хранителната добавка може да се приема по 2 начина.

Първият метод ( ) е както следва. През първите 5-7 дни приемайте 20 g от лекарството на ден (в 4 дози) заедно или с некисел сок. След това пийте 5-10 g креатин на ден. Благодарение на този метод в първите дни на употреба мускулите се насищат с креатин, а през следващите седмици нивото му се поддържа.

При втория метод (постепенно зареждане) трябва да приемате 5-10 g креатин монохидрат на ден. Усвояването на креатина се подобрява, ако се приема едновременно с въглехидрати. В този случай концентрацията му се увеличава с 60%. Проучванията показват, че мускулите се насищат с креатин по-бързо, ако използвате лекарството с фаза на натоварване. Препоръчва се добавката да се приема циклично: 1 седмица - зареждаща, след това обичайният прием за 6 седмици. След това трябва да направите почивка за 2 седмици, след което повторете курса.

Преди прием е препоръчително да смесите креатин монохидрат със следтренировъчен коктейл, съдържащ глюкоза, глутамин и суроватъчен протеин. Освобождаването на инсулин в кръвта, причинено от глюкозата, помага за транспортирането на креатина до мускулите. Употребата на хранителни добавки може да се комбинира само с некисели плодови сокове (например гроздов сок).

Някои експерти смятат, че е необходимо да се вземе лекарството преди тренировка. Според други експерти мускулните клетки съдържат достатъчно креатин и запасите му трябва да се попълват след силова тренировка. Въпреки това не са провеждани изследвания по този въпрос. За удобство много спортисти приемат хранителна добавка след тренировка. Не са установени странични ефекти на креатин монохидрат, но предозирането трябва да се избягва.