الكرياتين

حمض كربوكسيلي يحتوي على النيتروجين ويوجد في الفقاريات. الكرياتينيشارك في استقلاب الطاقة في العضلات والخلايا العصبية. تم عزل الكرياتين في عام 1832 من قبل ميشيل يوجين شيفريول، وهو كيميائي عضوي فرنسي، من العضلات الهيكلية وتم تسميته قياساً على الكلمة اليونانية Kreas، أي اللحوم.

يستخدم الكرياتين على نطاق واسع في مجال الرياضة، وخاصة في ألعاب القوى وكمال الأجسام. ويرجع ذلك إلى أحمال الذروة القوية بشكل خاص على عضلات الرياضيين في هذه الألعاب الرياضية. الكرياتين مدرج في قائمة الأدوية غير المحظورة من قبل المركز الدولي لمكافحة المنشطات.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة طبيعية أساسية (حمض ميثيل جوانيد الخليك) موجودة في عضلات الإنسان والحيوان ومطلوبة لاستقلاب الطاقة وحركة العضلات ووجود الإنسان. في جميع الفقاريات وبعض اللافقاريات، يتكون الكرياتين من فوسفات الكرياتين بواسطة إنزيم الكرياتين كيناز. إن وجود احتياطي الطاقة هذا يحافظ على مستوى ATP/ADP عند مستوى كافٍ في تلك الخلايا التي تحتاج إلى تركيزات عالية من ATP.

ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) هو المصدر المباشر للطاقة لتقلص العضلات الهيكلية وهو جزيء يسمى. كمية ATP المتاحة على الفور محدودة وهي حاسمة للنشاط الرياضي. لأنه في الرياضة تعتبر قدرة الجسم على إطلاق كميات كبيرة من الطاقة في فترة زمنية قصيرة أمرًا مهمًا. من حيث المبدأ، يتلقى جسمنا الطاقة باستمرار عن طريق تكسير الكربوهيدرات والدهون.

يتم تحويل جميع مصادر الوقود - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - أولاً من خلال تفاعلات كيميائية مختلفة إلى ATP، والذي يصبح بعد ذلك متاحًا باعتباره الجزيء الوحيد الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة. يجب أولاً تحويل كل شيء إلى ATP قبل استخدامه كوقود. ATP عبارة عن مادة بسيطة تتكون من جزيء واحد من الأدينوزين وثلاثة جزيئات من الفوسفات. عندما يطلق ATP الطاقة لتغذية تقلصات العضلات، تنكسر مجموعة الفوسفات ويتشكل جزيء جديد يسمى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين). يمكن عكس هذا التفاعل بواسطة الفوسفوكرياتين، وهي مادة غنية بالطاقة.

يتحد الكرياتين مع الفوسفات في الجسم لتكوين الفوسفوكرياتين، وهو محدد لإنتاج الطاقة في الأنسجة العضلية. يزود الفوسفوكرياتين مجموعة الفوسفات من ADP، ويعيد تركيب هذه المادة مرة أخرى في جزيء ATP وبالتالي يجعلها جاهزة مرة أخرى لإطلاق الطاقة، مما يسمح لها بتغذية تقلصات العضلات المستمرة. ATP هو ركيزة تحمل الطاقة موجودة في العضلات، في حين أن فسفوكرياتين هو مقدمة لـ ATP. يتراكم الرياتين الحر في العضلات العاملة ثم تتم إعادة فسفرته ليتحول إلى فوسفوكرياتين.يقوم جسم الإنسان بتصنيع الكرياتين من 3 أحماض أمينية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين. في البشر، يتم تحديد الإنزيمات المشاركة في تخليق الكرياتين في الكبد والبنكرياس والكلى. ويمكن إنتاجه في أي من هذه الأعضاء ومن ثم نقله عن طريق الدم إلى العضلات. يستخدم الكرياتين في كمال الأجسام كمكمل غذائي لتعزيز الأداء في رياضات القوة، وكذلك لزيادة كتلة العضلات. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات. كجزء طبيعي من المنتجات، يوجد بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك. اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين. على العكس من ذلك، تحتوي الأطعمة النباتية على القليل جدًا من الكرياتين. الكرياتين ليس باهظ الثمن ولكنه فعال للغاية. نصيحة - للحصول على أقصى قدر من التأثير، من الأفضل استخدام خليط من الكرياتين مع الكربوهيدرات.

كلما زاد عدد الكرياتين في العضلات، كلما كان ATP أسرع. وبالتالي فإن الكرياتين يسبب زيادة كبيرة في الطاقة والقوة والقدرة على التحمل. مما يؤدي إلى تحسين الإنجازات الرياضية. وكلما زاد وجوده في الجسم، أمكن تحقيق نجاح أكبر. بعد تناول الكرياتين، تم تسجيل زيادة في القوة تصل إلى 25٪.
لاحظ العديد من الرياضيين الذين يكملون نظامهم الغذائي بالكرياتين زيادة في احتباس الماء داخل خلايا العضلات. وهذا يزيد من حجم الخلية. يتحسن توتر العضلات، أو ما يسمى نغمة العضلات، ويتحسن تدريب العضلات بشكل ملحوظ.
من خلال زيادة الفوسفوكرياتين عن طريق تناول الكرياتين مونوهيدرات، يمكنك زيادة عدد مرات تكرار التمرين. تؤكد الدراسات الحديثة أن الكرياتين مونوهيدرات يمكن أن يزيد الحد الأقصى لعدد مرات الضغط على مقاعد البدلاء بمقدار 10 كجم، ويحسن القدرة على الركض ويساعد في بناء 2 إلى 5 كجم من العضلات الخالية من الدهون في أقل من 30 يومًا.

لا يعمل الكرياتين على زيادة القوة والسرعة والحجم فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين مظهر العضلات.
يتم تخزين الكرياتين في العضلات. يؤدي تناول الماء بالتزامن مع الكرياتين إلى العضلات إلى زيادة حجمها - تزداد سماكة ألياف العضلات بسبب ترسب بروتين إضافي على جدرانها، أي كتلة العضلات تنمو. تصبح العضلات "مضخمة". يبدو أكثر مرونة وأكبر بصريًا وأكثر إثارة للإعجاب. في الوقت نفسه، يزيد وزن الجسم (ما يصل إلى 5 كجم في ستة أسابيع، اعتمادا على المحتوى الأولي لفوسفات الكرياتين في الجسم).

استخدام الكرياتين

على مر السنين، تم تطوير مبدأين أساسيين لتناول الكرياتين.
مرحلة "التحميل والصيانة" الأكثر شيوعًا هي مرحلة تحميل الكرياتين، والتي تتضمن 5 جرام لكل منها. من 4 إلى 6 جرعات خلال 3-9 أيام – تساهم في زيادة ملحوظة في إجمالي الكرياتين. لكن التجارب أظهرت أيضًا أن هناك حدًا أعلى للكرياتين الذي يمكن تخزينه في العضلات. أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنه بعد 6 أيام من تناول مكملات الكرياتين بمعدل 0.3 جرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تم الحفاظ على الحد الأقصى لمستويات الكرياتين الإجمالية خلال فترة 4 أسابيع لاحقة بجرعة قدرها 0.03 جرام فقط يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. .
اليوم، يتناول الرياضيون عادة الكرياتين مونوهيدرات عن طريق خلط خمسة جرامات (أو ملعقة صغيرة كاملة) في كوب من العصير. لتشبع العضلات بالكرياتين، يمر الكثيرون خلال الأيام الأولى بما يسمى بمرحلة التحميل، حيث يتناولون خمسة جرامات أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى تسعة أيام. وبعد مرحلة التحميل، يتم تقليل الجرعة إلى خمسة جرامات يوميًا. يمكن الحفاظ على الحد الأقصى لمستويات الكرياتين في العضلات لعدة أشهر بخمسة جرامات فقط في اليوم. إن تناول أكثر من 15-30 جرامًا يوميًا لا يزيد من فوائد الكرياتين. يمكن للأنسجة العضلية أن تحتوي فقط على حوالي خمسة جرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. المستوى الطبيعي للكرياتين في العضلات غير المدعمة هو 3.5 إلى 4.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

تتضمن الطريقة الثانية تناول 2-8 جرام يوميًا لمدة شهر (3-4 أسابيع أو 30 يومًا)، وخلال هذه الفترة يقترب محتوى الكرياتين في العضلات من الحد الأقصى.
وفي غضون 3-4 أسابيع، يصل الجسم إلى الحد الأقصى لمستويات الكرياتين في العضلات. على الرغم من أن العلماء لم يفهموا بعد آلية هذا التأثير، إلا أن استهلاك الكرياتين بواسطة العضلات المدربة كان أعلى منه بواسطة العضلات غير المدربة، أي أن العضلات المدربة لديها إمكانية أكبر لاستهلاك الكرياتين من العضلات غير المدربة. يمكن أيضًا زيادة تناول الكرياتين عند تناوله مع محلول الكربوهيدرات. تؤدي الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم إلى استجابة الأنسولين، مما يزيد من امتصاص الجلوكوز في الأنسجة العضلية. قد تؤدي زيادة إفراز الأنسولين أيضًا إلى زيادة امتصاص الكرياتين في الأنسجة العضلية بالتوازي مع الجلوكوز. كل هذا، بالطبع، تم التقاطه وتبنيه على الفور من قبل رياضيي القوة. أدت مكملات الكرياتين إلى زيادة القدرة على الحفاظ على قوة العمل على التكرار المتكرر.
فترات التدريب عالي الكثافة. أبلغ الرياضيون في كل رياضة تقريبًا عن تحسن في الأداء الرياضي.

بعد تناول الكرياتين بالطريقة الأولى أو الثانية، عليك التوقف لمدة 4 أسابيع.

متى يتم تناول الكرياتين

يجب إيصال الكرياتين إلى العضلات، وهي بدورها تمتص الكرياتين بشكل أفضل عندما تكون مستويات الأنسولين في أعلى مستوياتها.

يصل الحد الأقصى لمستوى الأنسولين في الحالات التالية:

1. بعد تناول شيء حلو (ولهذا ينصح بتناول الكرياتين مع عصير العنب والمشروبات الحلوة الأخرى).
2. بعد أن تستيقظ مباشرة.
3. 30-60 دقيقة بعد التدريب.

أنواع الكرياتين.

الكرياتين مونوهيدرات
ليس هناك شك في أن الكرياتين مونوهيدرات هو أرخص أنواع الكرياتين وأكثرها سهولة في الوصول إليه وأكثرها دراسة.

يباع مونوهيدرات عادة في شكل مسحوق. وعلى الرغم من أنه يتكون من الكرياتين، إلا أنه يحتوي أيضًا على 12٪ ماء.

الكرياتين اللامائي
إنه كرياتين بسيط مفصول عن جزيئات الماء. أنه يحتوي على كمية أكبر قليلا من الكرياتين (حوالي 6٪) من حصة مماثلة من الكرياتين مونوهيدرات. لا يوفر أي تأثير إضافي مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات، ولكنه بديل كامل.

سيترات الكرياتين
ظهرت سترات الكرياتين على الرفوف في موعد لا يتجاوز اللحظة التي اكتسب فيها الكرياتين مونوهيدرات شعبيته الخاطفة. يتكون السيترات من جزيئات الكرياتين مع جزيئات حمض الستريك المرتبطة بها. حمض الستريك هو وسيط في دورة كريبس (الدورة الأيضية التي تتلقى من خلالها العضلات الطاقة الهوائية). بمعنى آخر، يساعد حمض الليمون على إنتاج الطاقة. لهذا السبب، يجب أن يوفر الكرياتين مع حامض الستريك طاقة أكبر للعضلات مقارنة بالكرياتين وحده. ومع ذلك، هذا استنتاج افتراضي بحت، حيث لم تؤكده أي دراسة علمية. يحتوي شكل السيترات على كمية أقل من الكرياتين لكل جرام (حوالي 40٪) من مونوهيدرات، ولكن السيترات قابلة للذوبان في الماء بسهولة أكبر.

فوسفات الكرياتين
كما ظهر فوسفات الكرياتين بسرعة في السوق بعد مكملات الكرياتين الأولى. يجمع هذا التنوع بين جزيئات الكرياتين المرتبطة بجزيئات الفوسفات. في هذا الشكل، يوجد الكرياتين عادة في العضلات، ويعتبر الفوسفات مكونًا ضروريًا حتى يتم استخلاص التأثير المطلوب من الكرياتين. يمكن للفوسفات أيضًا تحييد حمض اللاكتيك. على الرغم من أن هذا النوع من مكملات الكرياتين كان شائعًا لفترة من الوقت، إلا أن العديد من لاعبي كمال الأجسام سرعان ما فقدوا الاهتمام به بعد أن ثبت أن الكرياتين مونوهيدرات أكثر فعالية. تعمل مجموعة الفوسفات بالشكل المعروض في الملحق على تعقيد امتصاص خلايا العضلات للكرياتين.

الكرياتين - الجلوتامين - توراين
هناك مكملات معروضة للبيع تجمع بين الكرياتين وببتيد الجلوتامين والتورين. مع هذا المزيج من المواد، من المفترض أن الكرياتين والجلوتامين سيدخلان إلى خلايا العضلات بشكل أسرع وأسهل ويتم الاحتفاظ بهما لفترة أطول. نظرًا لأن كل من الجلوتامين والتوراين يعملان على زيادة حجم الخلية، فمن المفترض نظريًا أن يكون لهما معًا تأثير مزدوج على الخلايا. من بين أشياء أخرى، يجب أن يمنح هذا المكمل عضلاتك المزيد من القوة، حيث ثبت أن التوراين يزيد (في المختبرات وفي صالات الألعاب الرياضية) من قوة العضلات.

هناك أنواع أخرى من الكرياتين: الكرياتين HMB، الكرياتين إستر، الكرياتين الفوار، معاير الكرياتين، الكرياتين السائل، الكرياتين القابل للمضغ (Creatine Gum)، الكرياتين الذي يتم إطلاقه بمرور الوقت.

المنتجات بالاشتراك مع الكرياتين

غالبًا ما يتم تقديم ما يسمى بمنتجات الكرياتين التي تحتوي على نسبة عالية من سكر العنب. celvolluminicer. فهو يثير صدمة الأنسولين في الجسم ويسرع امتصاص العضلات للكرياتين. هذا المزيج مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة. إضافة L- الجلوتامين إلى النظام الغذائي له ما يبرره أيضًا. تمامًا مثل الكرياتين، يتسبب الجلوتامين في زيادة احتباس الماء في العضلات ويؤدي إلى زيادة حجم العضلات.

ما هو استخدام الكرياتين؟

ترتبط القيمة الرئيسية للكرياتين بتعزيز الأداء الرياضي قصير المدى، على سبيل المثال، في الركض السريع، وسباق الدراجات الهوائية، وأي رياضات قوية، وبالطبع رفع الأثقال.
يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين الرياضي على التدريب لفترات أطول بأحمال أعلى. وفي المقابل، تؤدي زيادة كثافة تدريب العضلات إلى نمو أسرع للعضلات وقوتها.
الكرياتين مفيد لجميع الرياضيين، وخاصة أولئك الذين يمارسون تمارين قصيرة ولكن مكثفة للغاية - لاعبي الرجبي، ولاعبي الجمباز، والسباحين.

موانع استخدام الكرياتين

الكرياتين هو مستقلب طبيعي يُفرز يوميًا من خلال الترشيح الكلوي. وقد أظهرت العديد من التجارب العلمية سلامته، حتى في الجرعات الكبيرة. لقد أثبت العلماء أنه حتى في الجرعات الكبيرة، ليس للكرياتين أي آثار جانبية. وجدت دراسة بريطانية أجرتها كلية الطب بجامعة نوتنغهام أن الرياضيين الذين تناولوا 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع و 5 جرامًا من الكرياتين لمدة 6 أسابيع لم تظهر عليهم أي آثار جانبية.
وخلص الباحثون إلى أن "التحصين الغذائي المفاجئ بالكرياتين لا يشكل أي خطر صحي واضح". ومع ذلك، لا ينصح باستخدام الكرياتين على مدار السنة. أكرر، الاستراحة هي 4 أسابيع. يجب تدوير الكرياتين. يجب أن يتزامن المدخول مع فترات التدريب المكثف. ويزداد احتمال تدهور الصحة إذا تم مزجه مع الشوائب الرخيصة. الكرياتين هو مسحوق بلوري أبيض اللون ليس له طعم. إذا كان للكرياتين رائحة كريهة أو لون مصفر، فهذا يعني أنه ذو نوعية رديئة!
يكفي قراءة المنتديات وفهم أن 95٪ ممن تناولوا الكرياتين لم يكن لديهم أي آثار جانبية. كما هو الحال مع أي منتج، من الممكن حدوث تفاعلات حساسية، ولكن هذا على الأرجح بسبب المواد المضافة.

قد يكون للكرياتين تأثيرات مضادة للالتهابات في حالات الالتهاب الحاد والتهيج الموضعي وحالات الالتهابات المزمنة (مثل التهاب المفاصل).
نظام الكرياتين/فوسفوكرياتين له تأثير وقائي على الجهاز العصبي المركزي أثناء حالات نقص التروية ونقص الأكسجة (مع نقص الأكسجين).
تستخدم مكملات الكرياتين لعلاج الأمراض التي تسبب هزال العضلات، واستنزاف الكرياتين، والاضطرابات العصبية العضلية.

تؤكد اللجنة الأولمبية الدولية أنه ليس لديها أي خطط لمنع الرياضيين من استخدام المكمل الغذائي الكرياتين.
يمكن شراء الكرياتين في كبسولات أو على شكل مسحوق أبيض لا طعم له. تذكر أن جرعة واحدة من خمسة جرام تعادل تقريبًا ملعقة صغيرة من المسحوق. يجب تخفيف المسحوق في الماء أو شربه مباشرة قبل الاستخدام.

الكرياتين مونوهيدرات هو منتج تغذية رياضي يوصى باستخدامه لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك، هذا ليس كل ما هو مطلوب من الكرياتين. كما يزيد هذا المنتج من قدرة التحمل والأداء والقوة لدى الرياضي. شكل إطلاق مونوهيدرات الكرياتين هو مسحوق وكبسولات وأقراص.

كل نوع من هذه التغذية الرياضية له خصائصه وقواعد استخدامه الخاصة. ولم يكن الكرياتين مونوهيدرات استثناءً. فقط الامتثال لقواعد استخدام الدواء يضمن نتيجة إيجابية.

تكوين الكرياتين مونوهيدرات

في أغلب الأحيان، يحتوي الكرياتين مونوهيدرات على الكرياتين فقط. يدعي بعض خبراء التغذية الرياضية أن تركيبة الدواء هذه آمنة للصحة لأنها لا يزيد الحمل على الأعضاء الداخلية. ومع ذلك، فإن العديد من الشركات المصنعة تتجاهل هذه الحقيقة. لذلك، يضيفون مواد أخرى إلى المنتج.

من الأفضل اختيار الكرياتين في شكله النقي. فقط سوف يعطي النتيجة المرجوة في وقت قصير، دون الإضرار بالصحة.

فوائد ومضار تناول الكرياتين مونوهيدرات

قبل البدء في استخدام هذا المكمل، عليك أن تعرف ما إذا كان يفيد الجسم أم يسبب ضرراً.

فوائد هذه التغذية الرياضية هي كما يلي:

• يسمح لك باكتساب كتلة العضلات بسرعة.
• يزيد من القوة.
• يعطي "شحنة" من الطاقة. يتمتع الكرياتين بخصائص الحفاظ على الطاقة حتى نهاية التمرين، وكذلك استعادتها بعد الانتهاء من جميع التمارين.
• يساعد على تشكيل راحة جميلة للجذع. الحقيقة هي أن الكرياتين له خصائص الاحتفاظ بالرطوبة في ألياف العضلات. ونتيجة لهذا، يظهر ارتياح جميل.
• يزيد من إنتاج الهرمونات، وهي هرمون التستوستيرون والسوماتوتروبين.
• يخفف من عملية الالتهابات في الجسم الناتجة عن التهاب المفاصل.
• يمنع حدوث الأمراض الإقفارية، حيث أن الكرياتين له خاصية نقل الأكسجين عبر الأنسجة.
• يزيد من الأداء.

هذه هي النقاط الرئيسية لما هو مطلوب من الكرياتين مونوهيدرات. وهذا أيضاً من فوائده للجسم.

أما الضرر فلا يمكن للكرياتين أن يسببه على هذا النحو. والحقيقة أنه يتم تصنيعه بواسطة الجسم، لذلك فهو موجود فيه باستمرار. ومع ذلك، في هذه الحالة نحن نتحدث عن الكرياتين المركز، والذي يتم الحصول عليه بشكل مصطنع. ولذلك، فإن له موانع، مثل أي دواء اصطناعي آخر. ها هم:

• الربو القصبي.
• أمراض الأعضاء الداخلية، وهي الكبد والكلى.
• فترة الحمل والرضاعة. في هذه الحالة، لا يمكن القول أن الدواء سوف يسبب ضررا للجسم، لأنه لا توجد دراسات سريرية لاستخدامه.

إذا سمحت في هذه الحالات بتناول الكرياتين مونوهيدرات، فقد تواجه مشاكل صحية. وبالتالي فإن هذا سيكون ضرر هذا المكمل الرياضي.

الآثار الجانبية الناتجة عن تناول الكرياتين مونوهيدرات

لقد قيل بالفعل أن الكرياتين مونوهيدرات في حد ذاته لا يسبب ضررًا للجسم. ومع ذلك، فإنه قد يسبب آثار جانبية. يجب أن أقول أن هذا يحدث نادرًا جدًا.

تحدث الآثار الجانبية في 4 حالات فقط من أصل 100. يحدث هذا غالبًا إذا تم تضمين مواد إضافية في تركيبة الكرياتين مونوهيدرات. هم الذين يسببون آثارا جانبية.

وهذا يتجلى على النحو التالي:

• يحدث تورم.
• يظهر الجفاف.
• هناك مشاكل في الهضم.
• أنا قلق بشأن التشنجات.

على الرغم من أن الآثار الجانبية نادرة جدًا، إلا أنها تحدث. وهذا أيضًا سبب لإعطاء الأفضلية للمنتج في شكله النقي الذي لا توجد فيه شوائب في التركيبة. وهذا سوف يساعد على تجنب الآثار الجانبية.

قواعد تناول الكرياتين مونوهيدرات

تطبيق مسحوق الكرياتين مونوهيدرات.

هناك عدة طرق لاستهلاك مسحوق الكرياتين مونوهيدرات. الأول هو تناول الدواء بأجزاء متساوية. تسمى هذه الطريقة لاستهلاك الكرياتين "بدون تحميل". يعتمد على تناول المسحوق يوميًا. يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على 5-6 جرام من الدواء. يجب أن يذوب في السائل. عصير العنب أو الكرز هو الأفضل لهذا الغرض. يعزز هذا المزيج امتصاص الكرياتين بشكل أفضل وتحقيق النتائج بسرعة. ينبغي شرب الكرياتين مونوهيدراتي مع العصير يوميًا. بعد التدريب، من الأفضل إضافة هذا الدواء إلى البروتين أو الرابح.

يمكنك تحضير الكوكتيل على النحو التالي: قم بإذابة ملعقة واحدة من الكرياتين في سائل ساخن مُجهز مسبقًا. متى يستخدم الدواء في هذه الحالة؟ يجب شربه كل يوم في الصباح قبل الإفطار وفي أيام التدريب - بعد 20 دقيقة من نهاية التدريب. الدورة شهرين. بعد ذلك عليك التوقف لمدة شهر وتكرار الدورة.

الطريقة الثانية لاستخدام مسحوق الكرياتين مونوهيدرات هي "مع التحميل". في هذه الحالة، ما عليك سوى شرب الكرياتين لمدة شهر. بعد ذلك، عليك أن تأخذ استراحة لنفس الفترة من الزمن. بعد ذلك يمكن تكرار الدورة.

يجب أن يتم تناول الكرياتين باستخدام طريقة "التحميل" وفقًا للمخطط التالي. خلال الأيام الستة الأولى، تحتاج إلى تناول 5 جرام من الدواء المخفف بالسائل 4 مرات في اليوم. متى يكون أفضل وقت لاستخدامه؟ يجب عليك شرب الكوكتيل بين الوجبات. بعد ذلك، عليك تناول مسحوق الكرياتين 2 جرام يوميًا في جرعة واحدة. لا ينبغي زيادة الجرعة حتى نهاية الدورة. من الأفضل شرب الكوكتيل في الصباح قبل الوجبات وفي أيام التدريب - بعد الانتهاء من التمرين.

لم يقرر الخبراء في مجال التغذية الرياضية الطريقة الأفضل لاستخدام الكرياتين مونوهيدرات.

استخدام كبسولات الكرياتين مونوهيدرات.

كيفية تناول الكرياتين مونوهيدرات بشكل صحيح ليس فقط في شكل مسحوق، ولكن أيضًا في كبسولات، ومتى يجب القيام بذلك؟ ستكون الطرق في هذه الحالة هي نفسها المستخدمة في تحضير المسحوق. والفرق الوحيد هو أنه لا يحتاج إلى تخفيفه، ولكن ببساطة غسله بالسائل المختار. خلاف ذلك، تحتاج إلى شربه بنفس طريقة تناول مسحوق الدواء.

افضل الشركات المنتجة للكرياتين مونوهيدرات

هناك العديد من الشركات التي تصنع الكرياتين مونوهيدرات. ومع ذلك، فإن المتخصصين في التغذية الرياضية يحددون فقط عدد قليل من المنتجات التي تنتج دواء عالي الجودة حقًا. فيما يلي أفضل الشركات في رأيهم - الكرياتين مونوهيدرات من التغذية المثلى والتغذية النهائية وDymatize.

وتعتبر هذه الشركات هي الأفضل بين الشركات المماثلة، حيث أن منتجاتها لا تحتوي على أي سواغات يمكن أن تسبب ضررا للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تنتج أدوية عالية الجودة تساعد على تحقيق النتائج في وقت قصير. لذلك، يحثك الخبراء في مجال التغذية الرياضية على شراء الكرياتين مونوهيدرات فقط من أفضل الشركات المصنعة.

بمعرفة سبب الحاجة إلى دواء مثل الكرياتين مونوهيدرات، وكذلك طرق وقواعد استخدامه، يمكنك تحقيق مكاسب العضلات بسرعة دون الإضرار بالصحة.

الكرياتين هو مادة طبيعية موجودة في عضلات الإنسان والحيوان. اسمها الكيميائي يبلغ محتوى هذه المادة في جسم الإنسان حوالي مائة جرام. الغرض الرئيسي من الكرياتين هو العمل كمصدر للطاقة لعضلات الجسم.

وفي الظروف العادية يبلغ الاستهلاك اليومي من هذه المادة حوالي جرامين. تتم استعادة الكرياتين عن طريق التوليف في الكبد والكلى والبنكرياس. يدخل خلايا العضلات من خلال مجرى الدم. يتم بعد ذلك تحويل المادة إلى فوسفات الكرياتين وتكون بمثابة مصدر للطاقة الكيميائية. والخطوة التالية هي القضاء على جزيء الفوسفات. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل الكرياتينين، الذي يفرز من خلال نظام الكلى كفضلات.

مع زيادة كمية الكرياتين في العضلات، تزداد إمكانية تقلص العضلات. وبالتالي فإن هذا العنصر هو مصدر لزيادة القدرة على التحمل والقوة والطاقة. وهذا يؤدي إلى تحقيق أعلى النتائج الرياضية. تعتمد قدرة الجسم على التحمل وكمية الطاقة بشكل مباشر على حجم هذه المادة الموجودة في العضلات. إن تناول عقار "الكرياتين" ، والذي تشير مراجعات الرياضيين إليه إلى زيادة في القوة بنسبة تصل إلى خمسة وعشرين بالمائة ، يساهم في احتباس الماء في خلايا العضلات. هذا يزيد من حجمه ويحسن قوة العضلات.

عقار "الكرياتين" ، الذي تشير مراجعاته إلى شعبيته العالية في مجال كمال الأجسام ، يستخدم حاليًا في رياضات أخرى. استخدامه فعال للغاية وغير قانوني، حيث أن تركيبته تحتوي على مكونات تم الحصول عليها فقط من النباتات الطبية. حتى الرياضيين الذين أصبحوا حائزين على ميداليات أولمبية يتناولون عقار "الكرياتين مونوهيدرات" الذي تعتبر مراجعات اللجنة الأولمبية الدولية إيجابية بشأنه. ويعتبر استخدام هذا المكمل الغذائي من المكملات الغذائية التي تلعب دوراً وقائياً في عمل القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

إن استخدام عقار "الكرياتين" الذي تشير مراجعاته إلى فعاليته في القضاء على الالتهابات ذات الطبيعة المزمنة والحادة، له تأثير إيجابي في التخلص من التهاب المفاصل. كما يجد المكمل الغذائي استخدامه كمكمل للنظام الغذائي اليومي عند الخضوع للعلاج من الأمراض التي تسبب ضمور الأنسجة العضلية والاضطرابات العصبية العضلية.

فوسفات الكرياتين، الذي يتشكل نتيجة التفاعلات الكيميائية، يحمي الجهاز العصبي المركزي أثناء أمراض القلب التاجية ونقص الأكسجين. يستخدم الدواء على نطاق واسع كمكمل للنظام الغذائي للنباتيين. يؤدي استخدامه إلى تحسين الأداء في الألعاب الرياضية لدى هذه المجموعة من الأشخاص.

إن تناول عقار "الكرياتين" ، والذي تشير مراجعات المرضى الذين يعانون من قصور القلب إلى قدرته على زيادة النشاط البدني ، يساعد في تقليل عدم انتظام ضربات القلب بنسبة تصل إلى خمسة وسبعين بالمائة. يؤدي تناول مسحوق أو كبسولات هذا المنتج إلى زيادة كتلة العضلات. وفي نفس الوقت تزداد قوة وسرعة الجسم.

عقار "Creatine Universal" ، الذي تشير مراجعاته إلى زيادة في مؤشرات التحمل عند تناوله ، يتم إنتاجه في ألمانيا. شكل إطلاقه هو كبسولات ومساحيق وأقراص للمضغ. العنصر النشط الرئيسي لهذا الدواء هو الكرياتين مونوهيدرات، والذي يتم ميكرونه لامتصاص الجسم بشكل أكثر كفاءة. يتيح لك استخدام هذا المنتج أيضًا زيادة حجم الأنسجة العضلية عن طريق الاحتفاظ بالمياه في خلاياها.

الكرياتين هو حمض كربوكسيلي يحتوي على النيتروجين. يحدث بشكل طبيعي - داخل ألياف العضلات. أنه يحتوي على ثلاثة عناصر أساسية، مثل الجلايسين والميثيونين والأرجينين. يتم تصنيع الكرياتين الاصطناعي من السياناميد.

كيفية استخدام الكرياتين

يؤدي تناول الكرياتين على شكل كبسولات أو مسحوق معلق إلى زيادة وتراكم كتلة الجسم النحيل. يتم تحقيق ذلك عن طريق تحفيز تخليق البروتين الداخلي في الألياف العضلية باستخدام الكرياتين.

بعد دورة تناول الكرياتين، ستصبح الأنسجة العضلية ضخمة وأكثر مقاومة للنشاط البدني، ولكن لا ينبغي الخلط بين الكرياتين والستيرويدات، لأن الستيرويدات، على عكس الكرياتين، تزيد من حجم الأنسجة العضلية بسبب احتفاظها بالمياه فيها. . يساعد الكرياتين الرياضيين على زيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية عدة مرات.

هناك طريقتان لاستهلاك الكرياتين بشكل صحيح، في كبسولات أو مسحوق. إنهم متساوون وفعالون، لكن لديهم فرق في الحمل الزائد للجسم.

نظام تناول الكرياتين في حالة عدم وجود حمل زائد:

يتم استهلاك الكرياتين من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا. تتراوح دورة الجرعة من شهر إلى ستة أشهر. بعد ذلك تبدأ الدورة والراحة الأسبوعية من جديد.

نظام الكرياتين مع الحمل الزائد الأسبوعي:

الأسبوع الأول - يتم تناول الكرياتين خمسة جرامات أربع مرات في اليوم. خلال الأسابيع الستة المقبلة، تناول ثلاثة جرامات من الكرياتين يوميًا. بعد الدورة، يجب الراحة لمدة أسبوعين، وبعد ذلك يتم استئناف دورة الإدارة.

تأكد من قراءة الملصق الخاص بالدواء. يوفر عينة من تناول الكرياتين وجزء كتلته في كبسولة (ملعقة من المسحوق). سيكون الخيار الممتاز هو الجمع بين تناول مجمعات الكرياتين والفيتامينات أو مخفوق البروتين. أثناء تناول الكرياتين، يجب عليك تجنب شرب القهوة والمشروبات الكحولية.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية المتكررة، ومرضى الربو، والذين يعانون من مشاكل في الكلى والكبد، وخاصة الفتيات الحوامل، عدم شرب الكرياتين. نظرًا لوجود احتمال كبير بحدوث نتائج خطيرة.

الآثار الجانبية للكرياتين قد تشمل الإسهال والدوخة والغثيان.

تناول الكرياتين مع المكملات الغذائية الأخرى

عادة، يتم الجمع بين الكرياتين والأدوية التي تؤدي إلى توصيل سريع للمادة إلى ألياف العضلات. يمتزج الكرياتين جيدًا مع الهيدروكربونات. أثبتت التجارب أنه عند دمج الكرياتين مع الكربونات، فإنه يعمل بشكل أفضل بنسبة ثلاثين بالمائة من استخدامه المعتاد. ترتبط التأثيرات المفيدة للكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا بزيادة مستويات الأنسولين، والتي تزيد من التعرض للأحماض الأمينية. لذلك، كوسيلة سريعة لتوصيل الكرياتين إلى ألياف العضلات، فإن استخدامه مع البروتين مناسب. تعتبر الكربوهيدرات، مع الأحماض الأمينية، أفضل نظام نقل ينقل الكرياتين إلى ألياف العضلات.

يعمل الكرياتين بشكل منتج مع L-Glutamine وL-arginine وحمض ألفا ليبويك والتورين. لذلك، الأمر متروك لك لتقرر كيفية تناول الكرياتين.

ما يجب دمجه مع تناول الكرياتين

الخطوة الدوائية والديناميكية في عمل الكرياتين، وهو أمر معقد من حيث الخسارة وتكاليف الطاقة، هي نقله إلى ألياف العضلات من بلازما الدم. تعمل بعض المكونات والمواد بشكل فعال للغاية لتسريع توصيل المكمل إلى ألياف العضلات. وأكثر هذه المواد فعالية هو الأنسولين. يجبر الأنسولين ألياف العضلات على استخدام المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكرياتين.

لتحسين سرعة وامتصاص المكمل، يمكن زيادة إنتاج الجسم للأنسولين عن طريق تناول:

• البروتينات السريعة، حوالي ثلاثين جراماً
• الأحماض الأمينية بكميات من خمسة إلى خمسة عشر جراماً
• كربوهيدرات سريعة، حوالي عشرة، عشرين جرامًا. عصير حلو أو إضافة السكر إلى نظامك الغذائي.
• تؤثر الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية وهرمون النمو والستيرويدات الابتنائية أيضًا على الامتصاص الإيجابي للكرياتين في الجسم.

يجب تناول الكرياتين مع كوب من السائل أو مزجه مع الكثير من السوائل، حيث يساعد ذلك على تقليل فقدان الأنسولين أثناء النقل إلى ألياف العضلات وتسريع معدل التسليم.

إن تحقيق التأثير المطلوب والعمل الإيجابي من أنظمة مثل الأرجينين والتورين وحمض اللينوليك المترافق أو المترافق أمر مشكوك فيه.

يستخدم المكمل الغذائي "الكرياتين مونوهيدرات" على نطاق واسع من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. بعد أسبوعين من تناوله مع تدريب القوة، تزداد كتلة العضلات بمقدار 0.5-1.5 كجم. يمكن استخدام الكرياتين مونوهيدرات أثناء فقدان الوزن لأنه يزيد من شدة التمرين. يمكن تناول المكملات الغذائية بطريقتين.

الطريقة الأولى ( ) هي كما يلي. في أول 5-7 أيام، تناول 20 جرامًا من الدواء يوميًا (في 4 جرعات) معًا أو مع عصير غير حمضي. ثم اشرب 5-10 جم من الكرياتين يوميًا. بفضل هذه الطريقة، في الأيام الأولى من الاستخدام، يتم تشبع العضلات بالكرياتين، وفي الأسابيع التالية يتم الحفاظ على مستواه.

مع الطريقة الثانية (التحميل التدريجي)، تحتاج إلى تناول 5-10 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا. يتحسن امتصاص الكرياتين إذا تم تناوله بالتزامن مع الكربوهيدرات. وفي هذه الحالة يزيد تركيزه بنسبة 60%. أظهرت الدراسات أن العضلات تتشبع بالكرياتين بشكل أسرع إذا كنت تستخدم الدواء في مرحلة التحميل. يوصى بتناول المكمل الغذائي بشكل دوري: أسبوع واحد - التحميل، ثم المدخول المعتاد لمدة 6 أسابيع. بعد ذلك، عليك أن تأخذ استراحة لمدة أسبوعين، ثم كرر الدورة.

قبل تناوله، يوصى بخلط الكرياتين مونوهيدرات مع كوكتيل ما بعد التمرين الذي يحتوي على الجلوكوز والجلوتامين وبروتين مصل اللبن. يساعد إطلاق الأنسولين في الدم الناتج عن الجلوكوز على نقل الكرياتين إلى العضلات. لا يمكن الجمع بين استخدام المكملات الغذائية إلا مع عصائر الفاكهة غير الحمضية (مثل عصير العنب).

يعتقد بعض الخبراء أنه من الضروري تناول الدواء قبل التدريب. وفقا لخبراء آخرين، تحتوي خلايا العضلات على ما يكفي من الكرياتين، ويجب تجديد إمداداتها بعد تدريب القوة. ومع ذلك، لم يتم إجراء أي بحث حول هذه المسألة. للراحة، يتناول العديد من الرياضيين المكملات الغذائية بعد التدريب. لم يتم تحديد أي آثار جانبية للكرياتين مونوهيدرات، ولكن يجب تجنب الجرعة الزائدة.