En términos científicos, el monohidrato de creatina es un compuesto que contiene nitrógeno que participa en el metabolismo energético y también proporciona la cantidad necesaria de moléculas de clase ATP producidas.

Cuando se consume, la creatina se acumula en los músculos de tipo esquelético y la norma de creatina es de aproximadamente un gramo y medio por kilogramo de peso.

Este indicador no es el principal para los deportistas si su entrenamiento se caracteriza por una mayor actividad física. En este caso, se pueden aumentar todos los niveles de ingesta de creatina.

Durante el entrenamiento, el ATP es la principal fuente de energía.

Cuanta más creatina tengas en tu cuerpo, más ATP se produce.

La acción de la creatina te permite trabajar tus músculos con el mayor impacto. El uso de este suplemento ayuda a:

• aumentar la masa muscular entre un 5 y un 15%;
• aumentar la resistencia del cuerpo;
• mejorar el metabolismo energético.

Régimen de uso de creatina y métodos de preparación.

En principio, no existe una respuesta clara a esta pregunta. Respondiendo a la pregunta de cómo tomar monohidrato de creatina, los expertos identifican exactamente tres esquemas principales para tomar creatina, y están unidos por el hecho de que, básicamente, todos se consideran iguales.

La primera forma de utilizar la creatina.

El primer método de uso (también conocido como “carga de creatina”): durante la primera semana, tome de 4 a 6 gramos de creatina exactamente 3 veces al día. Esta será la llamada fase de carga de creatina.

Después de esto, se deben tomar dos o tres gramos una vez al día durante cinco semanas.

Luego debe haber una pausa de 3 semanas a un mes completo y el ciclo se repite nuevamente.

La segunda forma de utilizar la creatina.

El segundo método (la llamada toma de creatina sin fase de carga preliminar): en este caso, es necesario tomar de 4 a 6 gramos de una a seis veces al mes. A esto le seguirá una pausa de 3 a 6 semanas.

La tercera forma de utilizar la creatina.

El tercer método: combina una combinación del primer y segundo método, pero solo el tiempo de descanso de la creatina se reduce en una semana y media.

Cómo tomar creatina

La creatina se produce en forma de polvo o cápsulas de creatina. Se debe tomar antes del desayuno con un líquido que no debe contener calorías.

En los casos en que un atleta quiera comenzar a autoadministrarse suplementos que contengan creatina con varias matrices de transporte o compuestos de creatina adicionales, es necesario simplemente seguir las estrictas recomendaciones del fabricante. Están indicados en el embalaje.

¿Qué creatina es mejor?

El grado de pureza de este suplemento deportivo frente a diversos tipos de impurezas debe ser de al menos el 99,4 por ciento. Este producto se considera creatina pura. La mejor creatina la produce una empresa con la marca CreaPure. Hay varias buenas marcas: Storm, L-carnitina, ATLETPOWER y otras.

La medicina y la ciencia del deporte nunca se detienen y ofrecen constantemente nuevas soluciones a los problemas comunes de los deportistas al tomar diversos suplementos. Estos incluyen la necesidad de "carga" descrita anteriormente.

El resultado son productos innovadores con matrices de transporte recreadas que tienen una consistencia protectora especial. Son estos amortiguadores los que hacen que tomar nuevos tipos de creatina sea más seguro.

Por tanto, se considera que la mejor creatina es aquella que contiene matrices de transporte.

Sin embargo, por este tipo de suplemento deportivo tendrás que pagar un poco de más.

¿Qué hace la creatina?

Todos los deportistas que acaban de empezar a tomar creatina o que ya han completado con éxito varios cursos saben cómo este suplemento afecta cualitativamente al crecimiento muscular y al bienestar general.

Las grandes reservas de esta sustancia en los músculos aumentan significativamente la potencia y la fuerza de los músculos, aumentan su resistencia a la tracción y pueden aumentar varias veces la intensidad del entrenamiento diario.

La creatina ayuda cualitativamente a reducir el tiempo de recuperación de la masa muscular, lo cual es especialmente importante cuando se practica entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas y culturismo.

Al final del artículo cabe señalar que la elección del suplemento de creatina es una cuestión puramente individual.

Para que un atleta pueda elegir la dosis que necesita y la restricción temporal de la ingesta, es necesario consultar con vendedores experimentados en nutrición deportiva.

Sólo a través de su propia experiencia cada persona que practica deportes de fuerza activos podrá desarrollar un método en el que el consumo de creatina sólo ayudará a fortalecer los músculos y no dañará su cuerpo.

Siempre debes recordar que la seguridad es lo primero.

La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. Ocurre de forma natural, dentro de las fibras musculares. Contiene tres esenciales, como son la glicina, la metionina y la arginina. La creatina artificial se sintetiza a partir de cianamida.

Cómo utilizar la creatina

El consumo de creatina en forma de cápsulas o suspensión en polvo provoca un aumento y acumulación de masa corporal magra. Esto se logra estimulando la síntesis proteica interna en la fibra muscular con creatina.

Después de un ciclo de toma de creatina, el tejido muscular se volverá masivo y más resistente a la actividad física, pero no se deben confundir la creatina y los esteroides, ya que los esteroides, a diferencia de la creatina, aumentan el tamaño del tejido muscular debido a que retienen agua. . La creatina ayuda a los atletas a aumentar muchas veces la resistencia y la potencia física.

Existen dos formas de consumir correctamente la creatina, en cápsulas o en polvo. Son igualmente iguales y efectivos, pero tienen una diferencia en la sobrecarga del cuerpo.

Régimen de toma de creatina en ausencia de sobrecarga:

La creatina se consume de tres a cinco gramos al día. El ciclo de dosificación varía de un mes a seis meses. Posteriormente comienza nuevamente el ciclo y el descanso semanal.

Régimen de creatina con sobrecarga semanal:

La primera semana: la creatina se consume cinco gramos, cuatro veces al día. Durante las próximas seis semanas, toma tres gramos de creatina al día. Después del ciclo se requiere reposo durante dos semanas, tras lo cual se reanuda el ciclo de administración.

Asegúrese de leer la etiqueta del medicamento. Proporciona una muestra de la ingesta de creatina y su fracción másica en una cápsula (una cucharada de polvo). Una excelente opción sería combinar la ingesta de creatina y complejos vitamínicos o batidos de proteínas. Mientras toma creatina, debe evitar tomar café y bebidas alcohólicas.

Las personas con reacciones alérgicas frecuentes, los asmáticos y las personas con problemas renales y hepáticos, especialmente las niñas embarazadas, no deben beber creatina. Dado que existe una alta probabilidad de que se produzcan resultados peligrosos.

Los efectos secundarios de la creatina pueden incluir diarrea, mareos y náuseas.

Tomar creatina con otros suplementos.

Por lo general, la creatina se combina con medicamentos que crean una rápida entrega de la sustancia a las fibras musculares. La creatina se combina bien con los hidrocarburos. Los experimentos han demostrado que cuando se combina con carbono, la creatina funciona un treinta por ciento mejor que su uso habitual. Los efectos beneficiosos de los carbohidratos están estrechamente relacionados con el aumento de los niveles de insulina, que aumentan por la exposición a los aminoácidos. Por lo tanto, como forma rápida de llevar creatina a las fibras musculares, es adecuado su uso combinado con proteínas. Los carbohidratos, junto con los aminoácidos, son el mejor sistema de transporte que lleva la creatina a las fibras musculares.

La creatina funciona productivamente con L-glutamina, L-arginina, ácido alfa lipoico y taurina. Por tanto, depende de ti decidir cómo tomar creatina.

Que combinar con la toma de creatina.

El paso farmacológico y dinámico de la acción compleja de la creatina en términos de pérdida y coste energético es su transporte desde el plasma sanguíneo a las fibras musculares. Algunos componentes y sustancias actúan con bastante eficacia para acelerar la entrega del suplemento a las fibras musculares. La más eficaz de estas sustancias es la insulina. La insulina obliga a las fibras musculares a utilizar más nutrientes, incluida la creatina.

Para mejorar la velocidad y absorción del suplemento, se puede aumentar la producción de insulina del cuerpo consumiendo:

• Proteínas rápidas, unos treinta gramos.
• Aminoácidos, en cantidades de cinco a quince gramos.
• Carbohidratos rápidos, unos diez o veinte gramos. Jugo dulce o añadiendo azúcar a tu dieta.
• Hormonas como la tiroxina, la hormona del crecimiento y los esteroides anabólicos también influyen en la absorción positiva de creatina en el cuerpo.

La creatina debe tomarse con un vaso de líquido o mezclarse con abundante líquido, ya que esto ayuda a reducir la pérdida de insulina durante el transporte a las fibras musculares y acelerar la velocidad de administración.

Es cuestionable lograr el efecto requerido y la acción positiva de sistemas como la arginina, la taurina y el ácido linoleico conjugado o conjugado.

El suplemento dietético "Monohidrato de creatina" es muy utilizado por deportistas y culturistas. Después de 2 semanas de tomarlo en combinación con entrenamiento de fuerza, la masa muscular aumenta entre 0,5 y 1,5 kg. El monohidrato de creatina se puede utilizar durante la pérdida de peso, ya que aumenta la intensidad del entrenamiento. El complemento nutricional se puede tomar de 2 formas.

El primer método ( ) es el siguiente. En los primeros 5 a 7 días, tomar 20 g del medicamento al día (en 4 dosis) juntos o con jugo no ácido. Luego beba de 5 a 10 g de creatina al día. Gracias a este método, en los primeros días de uso los músculos se saturan de creatina, y en las siguientes semanas se mantiene su nivel.

Con el segundo método (carga gradual), es necesario tomar de 5 a 10 g de monohidrato de creatina al día. La absorción de creatina mejora si se toma simultáneamente con carbohidratos. En este caso, su concentración aumenta un 60%. Los estudios han demostrado que los músculos se saturan con creatina más rápido si se usa el medicamento con una fase de carga. Se recomienda tomar el complemento alimenticio de forma cíclica: 1 semana - carga, luego la ingesta habitual durante 6 semanas. A continuación, debe tomar un descanso de 2 semanas y luego repetir el curso.

Antes de tomarlo, se recomienda mezclar Monohidrato de Creatina con un cóctel post-entrenamiento que contenga glucosa, glutamina y proteína de suero. La liberación de insulina en la sangre provocada por la glucosa ayuda a transportar la creatina a los músculos. El uso de complementos dietéticos sólo se puede combinar con zumos de frutas no ácidos (por ejemplo, zumo de uva).

Algunos expertos creen que es necesario tomar el medicamento antes de entrenar. Según otros expertos, las células musculares contienen suficiente creatina y su suministro debe reponerse después del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no se ha realizado ninguna investigación sobre este tema. Por comodidad, muchos deportistas toman un suplemento dietético después del entrenamiento. No se han identificado efectos secundarios del monohidrato de creatina; sin embargo, se debe evitar la sobredosis.

Una nutrición adicional de los músculos con creatina, que aumenta poderosamente la resistencia, el rendimiento y la motivación del atleta, ayudará a prevenir el notorio estado de "estancamiento" en el entrenamiento o a superarlo con éxito. Veamos cómo utilizar la creatina para sacarle el máximo partido a este suplemento deportivo.

Uso de creatina con y sin fase de carga.

El mejor régimen para tomar creatina para la mayoría de los deportistas ha sido y sigue siendo el sistema de carga. Este método de uso de creatina se basa en el deseo de saturar al máximo el tejido muscular con creatina en la etapa inicial y luego simplemente mantener su alto contenido en el cuerpo.

Después de todo, al tomar creatina según el principio estándar (uniforme) durante un largo período de tiempo, le enseñamos a nuestro cuerpo a recibir esta dosis regularmente. Y rápidamente desarrolla tolerancia a este suplemento, por lo que ya no da el mismo efecto que tenía al principio de tomarlo. La idea de cargar es “no permitir que el cuerpo entre en razón” y acostumbrarse a la reposición, saturando los músculos tanto como sea posible con creatina al comienzo del curso. Por supuesto, ese uso de creatina tiene su propio significado y lógica.

Entonces, el método de uso y dosis de monohidrato de creatina según el sistema de carga:

• Mayor uso durante los primeros 5-7 (hasta 9 máximo) días. Durante esta fase inicial, debes tomar creatina al menos 4-5 veces al día, 2-5 g por dosis. (Total hasta 25 g por día).
• Lo siguiente es su consumo, que mantiene una alta concentración de creatina en los músculos. Durante 2 a 5 semanas, utilice la misma dosis estándar (2 a 5 gramos), pero sólo 1 vez al día.
• Aclaración sobre “de 2 a 5 gramos”. Dependiendo del peso corporal total. Esto significa que si tu peso es de hasta 70 kg, tu dosis única es de 2 g; en consecuencia, si su peso es de 90 kg, entonces 4 g, etc.

Pero no debes tener miedo de “exagerar”: el exceso de creatina no perjudicará tu salud. Simplemente no será absorbido por el cuerpo y se excretará junto con la orina. Los daños en caso de ingesta excesiva no serán causados ​​a la salud, sino sólo a su bolsillo.

Fuera del sistema de carga, puedes elegir la forma estándar de utilizar la creatina: diariamente (preferiblemente por la mañana, pero algunos insisten: preferible antes del entrenamiento) tomar la dosis habitual recomendada: 2-5 g de creatina a la vez. Enfaticemos: estos números no aparecieron por casualidad ni fueron “sacados de la nada”. Esta es la dosis única de creatina óptima y más cómoda para que el cuerpo la absorba.

Los defensores de este régimen de dosificación estándar dicen que durante la carga, el cuerpo aún no absorberá dosis elevadas de creatina y que simplemente será “dinero tirado por el desagüe”. Y el esquema de carga, dicen, fue inventado por los fabricantes de nutrición deportiva para vender más creatina. Es difícil decir quién tiene razón. En cualquier caso, elegir cómo utilizar la creatina, con o sin carga, depende de usted y sólo de usted.

¿Cómo ciclar la creatina?

La estrategia de suplementación con creatina cíclica surgió originalmente de los "químicos", atletas que usan esteroides anabólicos. Es en el mundo de los esteroides anabólicos donde el método de administración predominante es el ciclo: el uso de medicamentos en ciclos claramente definidos. Con pausas entre ellos para reducir los efectos secundarios y evitar que el organismo se acostumbre al suplemento.

Este concepto también tiene sentido en relación con la creatina (que, por cierto, también es una sustancia sintética y no de origen orgánico). Otro argumento de los defensores del ciclismo: el uso regular y prolongado de creatina conduce a una disminución en la síntesis del cuerpo de su propia creatina natural.

El método de aplicación y dosis de monohidrato de creatina por ciclo es el siguiente: la dosis es la misma, pero no se toma de forma constante, sino en ciclos: se bebe durante tres días, no durante tres días. (Opcional: 5 o 7 días). La duración total del tratamiento aumenta a 1,5-3 meses.

¿Dosis bajas o altas?

La creatina ha sido probada repetidamente tanto por el tiempo como por representantes de la comunidad científica, demostrando cada vez su eficacia y seguridad. En cuanto a la pregunta de cómo utilizar la creatina, en dosis altas o bajas, la respuesta es obvia.

Todos somos diferentes y las capacidades de absorción del cuerpo también difieren de manera muy significativa. La dosis única recomendada indicada anteriormente no frena a muchos deportistas, que toman tanto 25 como 30 gramos de creatina a la vez. ¿Esto tiene sentido? La cuestión es controvertida.

En cualquier caso, es necesario comenzar con dosis bajas, controlando cuidadosamente la reacción de su cuerpo a ellas. Si hay un efecto de aumento de la resistencia y el rendimiento, si estás comprometido a progresar y lo sientes, entonces no hay necesidad de dosis altas. Si no hay respuesta del cuerpo, aumente el uso de creatina. Desarrolla un hábito útil: además de utilizar los consejos de los demás, ¡desarrolla tu propia opinión!

Contenido:

El principal efecto de la droga en el cuerpo del atleta. ¿Qué efecto puedes esperar al tomarlo? Cómo tomar creatina correctamente.

Hoy en día, uno de los componentes más eficaces de la mayoría de los suplementos deportivos es la creatina. Esta sustancia es un ácido carboxílico que contiene grandes cantidades de nitrógeno. Este último, a su vez, participa en los procesos energéticos y metabólicos de las células nerviosas y musculares.

Una gran ventaja del monohidrato de creatina (y de otras formas) es que es completamente natural, lo que es garantía de seguridad para la salud. El mayor efecto del uso de creatina lo obtienen los deportes de fuerza: culturismo, levantamiento de pesas y triatlón. Para ellos, este método de desarrollo es uno de los más rápidos, seguros y eficaces.

Acción principal

En primer lugar, averigüemos qué resultado proporciona la creatina:

• aumenta la fuerza. No es ningún secreto que durante el entrenamiento el cuerpo del deportista necesita una mayor porción de ATP. La tarea de este último es garantizar la contracción normal de las fibras musculares, la intensidad requerida y la frecuencia óptima de trabajo. Además, tomar creatina aumenta significativamente el nivel de ATP en el cuerpo y, como resultado, aumenta la fuerza muscular. Por eso los profesionales recomiendan utilizar creatina durante la preparación para las competiciones, cuando la intensidad del trabajo en el gimnasio literalmente se sale de escala;
• mejora la calidad muscular. La expresión “calidad” puede parecer extraña para muchos. De hecho, debajo se encuentra el relieve de los músculos. Por ejemplo, lo bueno de la forma de monohidrato de creatina es que se une rápidamente a las moléculas de agua. Además, cuanto más creatina entra en el cuerpo, más se acumula en los músculos del deportista. Como resultado, los músculos aumentan de volumen y lucen hermosos y esculpidos. Este es el resultado que la mayoría de los atletas esperan ver. Lo principal es elegir el método de aplicación correcto (pero hablaremos de eso un poco más adelante);
• Promueve el crecimiento muscular. La creatina es una verdadera ayuda en el crecimiento de los músculos "magros". Se cree que con la ayuda de este suplemento se pueden obtener resultados impresionantes: de 3 a 5 kilogramos por mes. Naturalmente, para lograr ese objetivo, es necesario entrenar activamente y comer bien. Además, las capacidades del monohidrato de creatina le permiten aumentar su peso de trabajo entre 10 y 15 kilogramos (y esto en solo 20 a 30 días). Pero es importante tener en cuenta que ese resultado no está garantizado. Aquí mucho depende del curso elegido, método de aplicación, dosis, etc.
• Se acelera la producción de hormonas anabólicas. Otra gran ventaja de la creatina es la activación de la síntesis de testosterona y somatropina. Además, el nivel de este último en el organismo aumenta sólo entre 1,5 y 2 horas después del consumo. Las propiedades positivas de la creatina también incluyen acelerar la secreción de insulina y reducir la producción de miostatina;
• Se suprime la producción de ácido láctico. ¿Qué crees que causa el dolor después del ejercicio? La razón principal es el ácido láctico, que llena las fibras musculares y provoca una sensación de ardor muy desagradable. Es casi imposible entrenar en tales condiciones. El resultado de tomar creatina es una disminución en la producción de ácido láctico y un aumento en la tasa de recuperación de las fibras musculares. Como resultado, podrá prolongar significativamente su entrenamiento y no preocuparse por la aparición de un fenómeno tan desagradable. La eficacia en este caso depende del método elegido para tomar creatina.

Objetivo

El resultado que proporciona la creatina hace que el suplemento sea realmente útil y solicitado por las siguientes personas:

1. Atletas. Al usar creatina, puede mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la velocidad de reacción, aumentar la fuerza y ​​ganar energía adicional. Este resultado será útil no sólo en el culturismo, sino también en el ciclismo de velocidad, el boxeo, el fútbol, ​​las carreras de velocidad, etc. Dondequiera que necesite un empujón final, la creatina puede brindarle toda la ayuda posible.
2. Vegetarianos. Las personas que no comen carne simplemente necesitan tomar creatina. No se trata de obtener resultados en forma de ganancia muscular o fuerza. Lo principal es mantener y mejorar la salud. Una deficiencia constante de proteína animal puede tener una serie de consecuencias desagradables para el organismo, que no deben permitirse bajo ninguna circunstancia.
3. Personas que pierden peso. Resulta que el uso de creatina será muy relevante durante la pérdida de peso. Si eliges el curso correcto, el resultado puede superar todas las expectativas. Los experimentos han demostrado que el efecto del suplemento no se limita simplemente a aumentar el rendimiento deportivo. La tasa de quema del exceso de grasa también aumenta, lo cual es una gran ventaja para las personas que siguen una dieta.
4. Deportistas. Si necesita resultados en forma de ejercicio físico regular, no encontrará una mejor opción. El ácido carboxílico hace frente bien a esta tarea. Al mismo tiempo, el suplemento actúa simultáneamente para mejorar la función cerebral y aumentar la vitalidad.

Funciones de recepción

Si desea obtener resultados garantizados con la creatina, debe tomarla correctamente. Aquí hay dos opciones:

• curso sin descarga. En este caso, basta con beber cinco gramos del suplemento al día durante dos meses. El mejor momento para tomar ácido carboxílico es después de salir del gimnasio. En este caso, el suplemento se absorbe más rápidamente. Para conseguir el máximo efecto, es recomendable beber creatina junto con aminoácidos o ganador. Otra buena forma es beber el suplemento con agua azucarada o jugo dulce. El curso óptimo es de 60 días. Al finalizar, se requiere un breve descanso de varias semanas (normalmente un mes es suficiente);
• curso descargable. Este método fue popular hasta hace poco, pero después de una serie de estudios ha perdido su relevancia. Su principio es tomar 5 gramos del suplemento de 4 a 6 veces al día. Este régimen debe seguirse durante 5-6 días. Después de esto, la dosis del suplemento se reduce a dos gramos por día. La duración del curso completo es de un mes. El descanso es el mismo que la última vez. Este método lo utilizan a menudo los atletas profesionales que necesitan los resultados más rápidos posibles.

Conclusión

Los beneficios de la creatina son difíciles de sobreestimar. Pero para lograr resultados, debe decidir sus objetivos, la dosis y elegir el método de aplicación correcto. Si sigue las recomendaciones de los atletas profesionales y del fabricante de suplementos, puede lograr resultados significativos. Buena suerte.